钙是维系骨骼健康的基石，但好多东谈主的平日饮食却难以得志需求——高盐、偏食等民风让钙摄入不及成了多半酣畅，大家强调，关于始终低钙膳食者、更年期妇女与老年东谈主，以及活动量不及的始终卧床或室内责任者，在调整饮食的同期，科学补充钙剂至关遑急。
当今好多东谈主和会过收集自学补钙学问，但信息真假难辨，一不小心就可能走入误区。到底该怎么科学补钙？选哪种钙剂更恰当我方？今天咱们整理了三个最常见误区，帮你一次搞明晰。
误区一：钙量越多越好？警惕过量风险
其实，补钙也要讲科学。并不是补得越多就越好，一朝超诞生体所需，反而可能带来包袱。
凭证《中国住户膳食养分素参考摄入量》，不同庚事段和生理情状东谈主群的钙摄入量有明确推选尺度，并非越多越好，举例4~10岁的儿童和18岁以上的成东谈主逐日需摄入800mg钙，11~17岁的少年和50岁以上的老年需摄入1000mg钙。
联所有据标明，单次摄入元素钙杰出200毫克时，其接收率反而会下落。一般提议通过钙补充剂补逐日推选量的1/3–1/2就弥散，其余应从饮食中领受，举例成东谈主逐日需摄入钙1000mg，其中补充钙剂摄入500mg即可。
要是始终每天通过补充剂摄入杰出600–1000毫克，不仅接收率裁汰，还可能引起便秘、腹胀，以至影响其他矿物资接收。更要谨防的是，过量补钙还可能加多肾结石和心血管问题的风险。
误区二：剂型决定接收率？枢纽看钙源
好多东谈主以为液体钙、胶囊、片剂之间接收互异大，其实剂型更多影响的是融解速率，真确决定钙吸胜利率的，是钙源自己的“生物利费用”。
比如碳酸钙含钙量高，但需要弥散的胃酸匡助融解，接收率偏低，有些东谈主吃了容易胀气或便秘；而柠檬酸钙不需要胃酸襄理，吸胜利率更高，对肠胃更友好。生物钙与东谈主体同源，钙含量和生物诳骗率皆相对较高，且不错在肠谈中性环境中可逐渐开释钙离子，减少对胃黏膜的刺激。
是以选钙剂时，除了看剂型，更要温顺它用的是什么钙源，统一我方的肠胃情况作念领受。
误区三：光补钙就够了？协同增效是枢纽
钙思被真确接收诳骗，离不开几个“黄金搭档”。只补钙不补它们，成果会大打扣头。
维生素D：维生素D不错促进促进小肠黏膜接收钙和肾小管对钙的重接收，提议每天补充400–800 IU的维生素D。
维生素E：：维生素K不错促进骨钙素的合成，提高骨骼强度。逐日推选45–120 μg。
骨胶原： 有助于提供骨骼韧性，促进钙的融解，提高钙生物诳骗率，改善要道功能。
其他协同身分：如酪卵白磷酸肽提高钙在肠谈中的融解度和接收率；镁参与骨代谢颐养；锌是骨酿成所需酶的身分。
终末还要指示，选钙剂也要温顺“吃得下去”和“吃得下去”——居品的口感如何、一天要吃几次、颗粒大小是否易吞、价钱是否可握续，这些细节皆径直影响你能否坚握补钙。选对了，补钙这件事武艺落拓又灵验。
三类补钙居品横测对比
基于上述科学原则(钙源、协同身分、剂量、剂型/顺从性)，咱们对比分析几款代表性居品：
(一)钙片
1. 钙尔奇碳酸钙D3片
身分：600mg碳酸钙、125IUVD3
OTC补充钙剂，遴选碳酸钙，使用微粉化时间，有助于进一步提高药物溶出速率，提高钙元素的接收速率。同期添加入口维生素D，使用Actilease™微胶囊时间，普及生物诳骗率和恬逸性。钙和维生素D同补，匡助防治骨质疏松。需谨防，碳酸钙需胃酸，胃酸不及者或敏锐东谈主群可能不适。
2. Swisse斯维诗柠檬酸钙片
身分：333mg柠檬酸钙、665IU VD、60μg VK
遴选柠檬酸钙，柠檬酸钙对胃肠谈的刺激很小，身分暖和且接收率高，遇水即可高速融解接收，可灵验幸免胀气、打嗝、便秘等肠胃不适的问题。同期添加维生素D，以颐养钙、磷代谢，并促进钙千里积到骨骼中，成心于更生骨和软骨的钙化。除此除外，还添加60μg维生素K，提高骨鼎新指数，该居品含钙量相对较少。
(二)胶囊钙
1. 汤臣倍健DK胶囊钙
身分：500mg碳酸钙、360IU VD、24μg VK
遴选三效合一的补钙配方：液体钙+维生素D3+维生素K2。其中，至极添加意大利入口vitaMK7®维生素K2，大致匡助血钙在骨骼千里积与矿化，促使钙统一在骨内，添加的维生素D3则阐明促进钙质接收的作用。胶囊颗粒大，厚味性一般，碳酸钙容易导致便秘，协同养分素含量相对较低，需考量非凡补充。
2. Schiff旭福维生素D维生素K软胶囊
身分：500mg钙(碳酸钙+柠檬酸钙)、360IU维生素D、24μg 维生素K
选用双重钙源(碳酸钙+柠檬酸钙)，添加维生素D和维生素K，食品中的钙参预肠谈后，维生素D促进钙在肠谈的接收，肠谈接收后，部分钙离子会参预血液，维生素K促进血液中的改隶之千里积到骨骼上。小颗粒，易吞服，不易引起胃胀气、便秘等，协同养分素含量相对较低，需考量非凡补充。
(三)液体钙
1. 德国Mom's Garden任我行液体钙
身分：500mg专利有机钙(三文鱼骨钙+柠檬酸钙)、400IU VD、30μg VK、130mg骨胶原
遴选专利有机钙(三文鱼骨钙+柠檬酸钙)，接收率是其他钙的6倍。其中，三文鱼骨富含有机生物钙，其结构更接近骨骼中自然存在的钙磷比例，和无机钙比较更容易被东谈主体接收。遴选液体剂型，并添加了补助钙质接收的枢纽养分素维生素D和维生素K，不含糖不会导致便秘、卡嗓子等问题。此外还至极添加骨胶原，促进要道诞生，维生素K需统一个情面况非凡补充。
2. 金钙尔奇液体钙
身分：300mg柠檬酸钙、30mg酪卵白磷酸肽CPP、2.3mg锌、5μg VD、22.5μg VK
遴选100%有机柠檬酸钙，亲和肠胃，不易胀气，提妙手体接收率。添加活性多肽CPP，4倍激活钙接收，彭胀钙接收通谈，正式钙千里淀，普及钙接收量。协同养分素含量相对较低，需统一个情面况考量非凡补充
科学补钙中枢原则转头
说七说八，竣事科学灵验的补钙，枢纽在于衔命以下原则：
1. 选对钙的类型： 要是你肠胃比较敏锐，不错优先领受更暖和的柠檬酸钙或自然生物钙。
2. 协同摄入： 钙剂需与维生素D(促进接收)和维生素K2(开荒千里积)协同补充，成果更佳。
3. 合理剂量： 温顺单次补充剂量(提议≤500mg)和逐日总摄入量(包括膳食)，幸免过量风险。
4. 容易坚握才是恰当的： 剂型、大小、口感、每天吃几次，皆影响你能不可始终坚握——选你怡悦吃的。
5. 个体化与医疗带领： 明确自身需求(是否高危东谈主群？是否存在已确诊的骨质疏松？)，领受合适居品。
孕哺期、更年期女性和老年东谈主不错领受任我行液体钙，养分全面还好接收，拦阻易便秘；肠胃敏锐的久坐办公族不错领受swisse、金钙尔奇、任我行液体钙；莫得便秘问题的不错领受钙尔奇碳酸钙D3片和汤臣倍健。
要是照旧确诊骨质疏松，一定要先看医师，作念骨密度查验，并按医嘱进行系总揽疗。
